Terapia cu apă rece. Tot ceea ce trebuie sa stii!
Terapia cu apă rece, numită și terapia Wim Hof, are unele beneficii distincte pentru sănătate, confirmate de un număr tot mai mare de studii clinice, sportivi, antrenori si chiar vedete. Iarna și temperaturile reci pot fi extrem de benefice atunci când vine vorba de sănătatea umană, desi multi dintre noi nu apreciem acest anotimp si preferam sa ne cuibarim in interiorul casei sau unei cabane calduroase la munte. În Scandinavia și Rusia, mulți oameni caută în mod activ frigul: se crede in aceste zone că înotul în apă rece face minuni pentru sănătate și există deja multe studii științifice care sugerează acest lucru.
Ce este terapia cu apă rece?
Terapia cu apă rece reprezintă expunerea scurtă (1-5 minute) la apă rece cuprinsă între 0 și 10°. Este folosită pentru a trata unele afecțiuni de sănătate sau pentru a stimula imunitatea. Această practică există de câteva milenii, dar a fost adaptata la zilele noastre in zonele unde nu exista temperaturi reci prin băi de gheață, dușuri rapide zilnice, înot în aer liber.
Principiul de bază este că un factor de stres scurt, cum ar fi frigul, generează beneficii pentru sănătate. Prin analogie cu mersul la sala de sport unde ne stresăm mușchii pentru o perioadă scurtă de timp, iar ca răspuns mușchii cresc și sănătatea generală de sănătate se îmbunătățește.
Efectele terapiei cu apă rece:
- Reduce inflamația și durerea musculară:
Potrivit experților medicali, motivul pentru care apa rece ajută la durere este faptul că vă determină vasoconstricția vaselor de sânge. Acest lucru reduce fluxul de sânge în zonă – de exemplu, o vătămare la care aplicați gheață – ceea ce ajută la reducerea umflăturilor și inflamației. Studiile indică faptul că sportivii care se scufundă în apă rece pentru perioade scurte după exerciții fizice au mai puțină durere musculară ulterior. Un studiu australian efectuat în 2011 a constatat că bicicliștii care au finalizat sesiuni intense de antrenament au raportat un nivel scăzut de durere după ce au aplicat terapia cu apă rece timp de 10 minute.
Un studiu similar care a implicat 20 de sportivi care au făcut terapia cu apă rece într-o piscină cu apă de 12°C până la 15°C, a raportat un nivel mai scăzut al durerii musculare la cei care 20 de sportivi fața de cei care nu au avut făcut acest lucru după exerciții.
- Reduce simptomele depresiei:
Chiar dacă apa rece nu este un remediu pentru toate afecțiunile de sănătate mintală, anumite studii de caz sugerează că înotul în apă rece a ajutat la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății la unele persoane. Un studiu de caz descrie o femeie care a experimentat anxietate și depresie de la vârsta de 17 ani. La 24 de ani, a început un program de înot săptămânal în apă rece. De-a lungul timpului, simptomele ei au scăzut atât de semnificativ încât a reușit să nu mai ia medicamente pentru a le trata. Un an mai târziu, medicii ei au descoperit că înotul regulat îi ținea la distanță simptomele depresiei.
Într-un alt studiu științific, cercetătorii au descoperit că un program de dușuri reci scurte de două ori pe zi a scăzut simptomele depresive. Cu toate acestea, este important de menționat că niciunul dintre participanții la acest studiu nu fusese diagnosticat cu depresie.
- Îmbunătățește sistemul imunitar:
Există dovezi din ce în ce mai mari că terapia cu apă rece poate stimula sistemul nostru imunitar, determinând îmbunătățirea capacitații de a lupta împotriva bolilor.
Într-un studiu olandez, cercetătorii au testat dacă oamenii își pot influența voluntar propriul răspuns imun practicând meditație, respirație profundă și tehnici de imersiune în apă rece. Când participanții la studiu au fost expuși la o infecție bacteriană, grupul care a folosit aceste tehnici a avut mai puține simptome, markeri antiinflamatori crescuți și markeri pro-inflamatorii (citokinelor) scăzuți. Nivelurile mediatorilor proinflamatori TNF-α, IL-6 și IL-8 au fost mai mici în grupul de intervenție și s-au corelat negativ cu nivelurile de IL-10. Prin urmare, rezultatele au fost extrem de pozitive. Alte studii au sugerat că expunerea zilnică la apă rece ar putea crește, pe o perioadă de săptămâni sau luni, imunitatea antitumorală.
De menționat caci si japonezii au folosit terapia cu apă rece pentru a trata durerea și inflamația cauzată de afecțiuni reumatice și de altă natură.
- Accentuează pierderea in greutate:
Se presupune caci expunerea la frig vă pot crește capacitatea de a arde calorii. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă terapia cu apă rece poate ajuta la scăderea în greutate, unele studii au arătat că scufundarea în apă rece poate accelera rata metabolică. Aceasta este rata la care corpul tău folosește energie și arde calorii.
Care este explicația științifica: grăsimea brună este grăsimea producătoare de energie, care arde calorii, de care bebelușii au nevoie pentru a-și regla temperatura corpului. Cea mai mare parte dispare odată cu înaintarea în vârstă, dar scanările PET au arătat că adulții mențin această grăsime si in perioada adultă. Cercetătorii olandezi au raportat aceste descoperiri în The New England Journal of Medicine din 2009, demonstrând că temperaturile moderat reci activează grăsimea brună la 23 din 24 de voluntari din studiu.
Un alt studiu a constatat că rata metabolică bazală a femeilor coreene și-au câștigat existența scufundându-se pentru fructe de mare în apele reci de pe insula Jeju, a fost semnificativ mai mare în timpul lunilor de scufundări de iarnă decât în timpul scufundărilor de vară. Exista si alte dovezi că scufundările de scurtă durată (5 minute) în apă sub 15°C cresc rata metabolismului, dar pană in acest moment nu au existat studii de amploare care să demonstreze că scufundările repetate cu gheață duc la pierderea semnificativă în greutate.
- Poate crește rezistența mentală:
Forțându-te să faci ceva ce într-adevăr nu vrei să faci, te va face o persoană mai puternică. A rămâne în zona de confort te va duce la o viață de neîmplinit, fără a-ți atinge potențialul. Ieșirea regulată din zona ta de confort poate avea un efect pozitiv în toate domeniile vieții, iar una din cele mai bune modalități de a ieși din zona ta de confort poate fi un duș rece.
- Poate reseta sistemul de reglare a temperaturii:
Dacă sunteți cineva care simte întotdeauna frig, dușurile reci pot fi o modalitate excelentă de a vă reseta controlul temperaturii corpului. În lumea modernă occidentală, mulți dintre noi am pierdut capacitatea de a ne încălzi. Suntem păstrați un temperat constant prin încălzire centrală sau îmbrăcăminte caldă. În timp, corpul tău poate deveni dependent de surse externe de căldură, mai degrabă decât să se bazeze pe propriile mecanisme de producere a căldurii.
Dușurile reci vă pot reseta corpul pentru a se încălzi. Unul dintre numeroasele beneficii pozitive ale dușurilor reci regulate este că te simți cald tot timpul! Acest lucru poate fi incredibil de benefic pentru cineva care se luptă cu senzația de frig tot timpul.
- Alte efecte: terapia cu apă rece vă poate îmbunătăți circulația, vă poate adânci somnul, vă poate crește nivelul de energie și vă poate crește libidoul.
Terapia cu apă rece in practica:
Dacă doriți să faceți această tehnică în mod corespunzător, conform unui protocol care a fost dovedit științific ca funcționează, si care asigura efectuarea exercițiilor in siguranța, vizitați pagina lui Wim Hof (Ice Man), cel care a adaptat si rafinat aceasta tehnica pentru a putea fi implementata mai usor azi. Dar dacă căutați sfaturi rapide, iată-le:
- Există un model de respirație care vă va ajuta să vă adaptați mai repede la frig și care trebuie făcut înainte de a intra în apă rece. Pentru mai multe informații, consultați aici: pagina lui Wim Hof (Ice Man); Tehnica se compune din 3-4 cicluri. Un ciclu presupune o respirație continua de tipul inspir maxim-expir relaxat (de 30-40 de ori) urmat de un ciclul de retenție-inspir (apnee, cat mai mult timp posibil), urmat de o expirație maxima. După câteva secunde de pauza, se începe al doilea ciclu. Exista unii experți care spun caci respirația are un efect la fel de important ca si expunerea la rece, deci este foarte importanta.
- Faceți dușuri calde-reci. Începeți cu apă caldă și, după câteva minute, scădeți treptat temperatura până când aceasta devine la limita suportabilului. Creșteți timpul de expunere la apa rece în fiecare săptămână. Faceți între 3 și 5 runde pentru fiecare duș, pentru o durata totală de 3-5 minute de expunere la apa rece;
- Scufundați-vă într-o baie de gheață: adăugați gheață în apă până când temperatura va fi situată între 0 și 10°C și rămâneți scufundat doar 30 de secunde, săptămâna următoare 1 minut și așa mai departe, în funcție de capacitatea dvs. de adaptare (nu mai mult de 5 minute). Asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță de mai jos.
- Luați în considerare o baie scurtă în ape mai reci. Asigurați-vă că urmați sfaturile de siguranță de mai jos.
Sfaturi de siguranța:
- Pentru a practica terapia cu apă rece, trebuie să o faceți într-un mediu controlat;
- Expunerea la apă rece se face treptat (mai întâi mâinile și picioarele, apoi alte părți ale corpului), de asemenea progresiv (30 secunde, 1 min, etc …);
- Dacă aveți afecțiuni cronice, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, deoarece imersiunea în apă rece, dacă se face necorespunzător (brusc), vă poate afecta tensiunea arterială, ritmul cardiac și circulația, poate provoca probleme cardiace;
- In mod ideal, ar trebui să aveți alături un observator;
- Asigurați-vă că vă încălziți când terminați sesiunea; temperatura corpului poate continua să scadă chiar și după ce ieșiți din apă, crescând riscul de hipotermie, așadar mențineți imersiunile scurte <5 minute; deși vă puteți crește treptat toleranța la frig, nu există niciun motiv terapeutic pentru a rămâne în apă rece mai mult de câteva minute.
Concluzii:
Terapia cu apă rece – indiferent dacă este vorba de un dus rece sau o baie cu gheață, făcută cu expunere progresiva si dublata de tehnici de respirație, are extrem de multe efecte benefice:
- Reduce inflamația și durerea musculară;
- Îmbunătățește sistemul imunitar;
- Accentuează pierderea in greutate, stimulează metabolismul;
- Reduce simptomele depresiei;
- Poate crește rezistența mentală, accentuează concentrarea;
- Poate reseta sistemul de reglare a temperaturii;
- Poate îmbunătăți circulația, poate ameliora somnul, poate crește nivelul de energie și vă poate crește libidoul.
In foto Wim Hof, cel care a rafinat tehnica de expunere cu apă rece, la inceputul anului 2020, in Polonia, chiar inaintea izbucnirii pandemiei COVID.
